przysiady 3x10

[...] ze sztangielką nachwytem 2x 15,12 Piątek: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 Nogi: przysiady 4s musi byc perzysiad najwazniejsze cwiczenia nóg] Prostowanie nóg w siadzie 4x 12 Uginanie nóg w leżeniu 4x 12 Wspięcia na palce: 4x 25-20

Chłopaki jak możecie to zmiencie jak coś źle Trzeba by było jeszcze dać do tego cos na brzuch, i nie wiem czy zmienić prostowanie nóg w siądzie na przysiady ?? Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 -10 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10 - "wzruszania"- szrugsy- barkami - 2x12 - wspiecia na palacach ze sztanga 4x30 - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s 15/10 dzien 3 - podciaganie na drazku max szeroki uchwyt 4xmaxx - wiosłowanie polsztangi w opadzie 13-11-9 - ściąganie wyciągu z [...]

[...] ze sztanga za plecami 3x6-10 szrugdy w koncowej fazie mc - biceps uginanie na modlitewniku-wyciagu 3x12-15 uginanie ze sztangielką łokiec na udzie 3x12-15 3 dzień: - nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie leząc 4x10-12 martwy ciag na prostych nogach 4x10-12wywal wspiecia na palce w siadzie 4x12-15 wspiecia na [...]

[...] 3xmax wiosłowanie sztanga 3x8 wiosłowanie hatla 3x8 przyciaganie wyciagu dolnego 3x10 uginanie podchwytem 3x15 uginanie nachwytem 3x12 piątek nogi/barki/brzuch przysiady ze sztanga 3x8 prostowanie na maszynie 12/10/8/6 uginanie 3x10 wypychanie na suwnicy 20/15/12/10 wspiecia ze sztanga 20/15/15 wspiecia w [...]

[...] łączonej z kapturem - szrugsy ze sztanga za plecami 3x6-10 - biceps uginanie na modlitewniku-wyciagu 3x12-15 uginanie ze sztangielką łokiec na udzie 3x12-15 3 dzień: - nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12 wyprosty 4x10-12 zginanie leząc 4x10-12 martwy ciag na prostych nogach 4x10-12 wspiecia na palce w siadzie 4x12-15 wspiecia na palce [...]

Witam. tez bym prosił o ewentualne poprawki;) Wiek - 19. wzrost - 182 waga - 74 Staż ok 8 miesięcy. Miałem rok przerwy i znowu zacząłem 2 miesiące temu. Pierwsze 6 tygodniu robiłem obwodowo w celu "rozruszania mięśni". Cel: masa Poniedziałek - plecy, biceps: Plecy - Wiosłowanie oburącz w opadzie - 4x10 - Wiosłowanie jednoracz w opadzie [...]

jesli o 360st to musialbys nadal wykonywac to co robiles... ale juz nie bede sie czepiał DZIEŃ I Klatka: 1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x8 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10,10,8,6 3. Rozpiętki na skosie 3x10 Barki (przedni akton): 1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x10,8,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 4x10,10,8,8 Biceps 1. Hantle [...]

[...] 3x10-12 2. rozpietki lezac poziomo hantle 3x10-12 3. maszyna wypychanie ciężaru przed siebie siedząc 3x 12 4. butterfly 3x10-12 Środa: Czworogłowe ud: 1. wyprosty 4x15-20 2. przysiady ze sztangą na klatce piersiowej na smitha 4x10-12 3. suwnica pozioma 4x10-12 4. wykroki 2-3x12-15 kroków na jedną nogę Łydki: 1. wspiecia w siadzie 4x 20 [...]

[...] wąsko 10x10 ( jak w planie u Ciebie) 2.Przysiady bez sztangi 3x15 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 4.Wspięcia na palce 3x10 Tak MC nierobie bo mam wadę kręgosłupa,przysiady robię bez sztangi bo sztanga obciąża kręgosłup przerobiłem go na 5 dni dobrze będzie ? PS: dane w profilu aktualne Zmieniony przez - Mosongito w dniu 2008-07-02 [...]

[...] ciąg 4x12,10,8,6 -szrugsy 3x20,15,10 biceps: -uginanie ramion z sztangą łamana stojąc 4x12,10,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x10 PIĄTEK: nogi: -przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6 -prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x10 -uginanie w leżeniu 4x12,10,10,8 -wspięcia na palce z obciążeniem 4xmax barki: -wyciskanie [...]

CHyba sie nie rozumiemy Wejdz na gg jak mozesz ,bedzie łatwiej nam sie dogadać. EDIT: Długo nie wiedziałem jaki plan ,ale ułożyłem sobie splita. Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

Witam was! Ostatnio Bery89 poprawiłeś mój plan za co Ci serdzecznie dziękuje! Plan wyglądał tak: PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 sztanga/hantle na zmiane! Rozpiętki 4x10 TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 wyciąg 3x10 pompki w podporze 3xmax ŚRODA Przysiady 12/10/8/6 Wyprosy nóg [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 mozesz spróbować sztangielek Barki: - Wyciskanie zza glowy 3x10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciaganie na drazku podchwyt 3x5 daj nachwyt 3s do maxa - Wiosłowanie sztanga 2x10 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3x8 - Wspiecia 3x10 3s do maxa Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Co powiecie na to, cwiczylbym 4x w tygodniu: pon-a, wt-b, sr-wolne, czw-a, pt-b, sob+niedz-wolne. Priorytetem by bylo poszerzenie najszerszego grzbietu i zwiekszenia masy reki bic/tric 28/32 na cos wiecej w ciagu tych 3 miechow ;p Tak wiec pytanie co by tu zmienic tak zeby moje priorytety nie zostaly przetrenowane a sukcesywnie nabieralbym masy [...]

[...] : wyciskanie płasko 3x10 wyciksanie skos 2x10 rozpiętki 2x10 plecy: martwy 3 x 10 wiosło 2 x 10 biceps: ugnianie ramion ze sztanga 2 x 10 zestaw 2 nogi barki triceps nogi: przysiady 3 x 10 martwy na prostych 2 x 10 (albo uginanie na maszynie leząc) łydki 2 x max na maszynie albo wspięcia na palce barki: military press 3 x 10 unoszenie hantli [...]

[...] Przed rozpoczeciem treningu, polecam zrobic sobie 2tygodniowa zaprawe, czyli przygotowanie nog i organizmu do konkretnego wysilku, mozecie robic 3x w tyg. przysiady, wspiecia na palce, biegi, sprinty. Rozgrzewka: Aby zminimalizowac ryzyko wystapienia kontuzji przed treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac i rozciagnac, tutaj taka [...]

Czas - 8 tygodni TYDZIEN 1-2 - Przysiad ze sztanga na barkach 3x10,8,6 - Front Przysiady 3x12,10,8 - Martwy ciąg 3x 8,6,6 - Podciąganie sztangi do brody 3x8,8,6 TYDZIEN 2-8 - wersja 2 dniowa! Dzień 1 - Przysiad ze sztanga na barkach 6x10,8,6,3,3,2 (dopuszczalne lekkie zmiany w kolejnych treningach) - Półprzysiad do ławki ze sztanga na [...]

[...] sztangi za karku 4x12 - unoszenie sztangielek w bok 3x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15 Kaptury: - wznosy barków "sztrugusy" 4x10 PIĄTEK: Uda: - przysiady ze sztangą na barkach 4x10 - przysiady wykroczne 4x12 - "syzyfki" 4x12 Łydki: - wspięcia na palce w siadzie 4x20 - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na [...]

[...] - Prostowanie rąk na wyciągu 4x10 - pompki szwedzkie 3x max Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi z klaki, 4x10 - unoszenie ramion bokiem 2x10 - unoszenie w opadzie 3-4x10 Nogi - przysiady 4x10 -uginanie nóg leżac 3 x 10 - wspięcia na palce 4x15 tak, mysle,że juz nienajgorzej Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-06-20 20:13:15